Indice glicemico

Per distinguere gli alimenti in base alla loro capacità di provocare un rialzo glicemico più o meno consistente si usa l‘Indice Glicemico, espresso da un numero derivato dal rapporto tra la risposta glicemica post-prandiale di un singolo alimento e quella di un alimento di riferimento (il pane comune bianco, il cui indice è fissato pari a 100) a pari quantità di Carboidrati.

Per limitare al massimo gli sbalzi della Glicemia e dell’Insulina occorre limitare l’assunzione di cibi ad alto Indice Glicemico. Nella Tabella sono indicati gli Indici dei principali alimenti.

Molte sono le possibili spiegazioni per giustificare la diversa capacità degli alimenti di provocare risposte glicemiche ed insulinemiche.

Queste ad esempio variano al variare della forma dei chicchi di riso. Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualità delle fibre alimentari associate alla dieta, le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di Glucosio in grado di mantenere costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della Glicemia.

I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili. All’interno di pasti misti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce il controllo glicemico.

Come si può notare gli alimenti ad alto Indice Glicemico sono prevalentemente composti da Carboidrati, per questo si potrebbe cadere nell’errore nutrizionale di ridurre la dose giornaliera di Zuccheri ed Amidi. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubile è in grado di regolarizzare l’assorbimento intestinale di Glucosio con il risultato di mantenere costante nel tempo la concentrazione di Glucosio nel sangue.

Indice Glicemico di vari alimenti
20-40
Yogurt scremato 20
Fagioli di Soia in scatola 21
Noccioline 25
Fagioli di Soia 27
Crusca di riso 27
Fagioli rossi 32
Ciliege 32
Fruttosio 32
Piselli secchi 34
Fagioli marroni 36
Orzo 36
Pompelmo 38
Lenticchie rosse 38
Latte intero 40

40-80
Fagioli secchi 41
Salsicce 42
Lenticchie comuni 42
Fagiolo 43
Lenticchie verdi 43
Fagioli neri 44
Latte di Soia 45
Albicocca 32
Piselli secchi 46
Piselli bolliti 46
Latte scremato 47
Fettuccine 47
Segale 49
Cioccolato al latte senza zucchero 50
Vermicelli 51
Yogurt intero 53
Pere fresche 54
Spaghetti 54
Mela 54
Polpa di pomodoro 55
Pane d’orzo 56
Ravioli 56
Spaghetti cotti per 5 min. 58
Succo di mela 60
All Bran cereali 63
Pesca fresca 63
Pere in scatola 64
Zuppa di lenticchie in scatola 64
Cappellini 65
Maccheroni 65
Linguine 65
Riso istantaneo bollito per 1 min 66
Lattosio 66
Pan di Spagna 66
Uva 67
Succo di ananas 68
Pesche in scatola 68
Riso parboiled 69
Piselli verdi 69
Succo di pompelmo 71
Cioccolato 71
Pane di segale 71
Succo di arancia 75
Tortellini al formaggio 75
Kiwi 77
Torta comune 77
Patate dolci 77
Special K Kellogs 78
Banana 78
Grano saraceno 78
Cereali dolci 78
Spaghetti 79
Riso integrale (brown) 79
Farina di avena 79
Biscotti da tè 79
Pop corn 79
Muesli 80
Mango 80
Uva sultanina 80
Patate comuni bianche bollite 80

80-100
Riso integrale 81
Riso bianco 83
Pasticcio di carne 84
Pizza al formaggio 86
Zuppa di piselli 86
Hamburger bun 87
Farina di fiocchi d’avena 87
Gelato 87
Barrette di muesli 87
Patate confezionate 87
McDonald’ Smuffins 88
Biscotto di pastafrolla 91
Uva passa 91
Pane di segale 92
Maccheroni al formaggio 92
Saccarosio, zucchero di canna 92
Timballo 93
Cous cous 93
Cocomero 93
Patate al vapore 93
Ananas 94
Semolino 94
Gnocchi 95
Cornetti 96
Nocciole 96
Fanta 97
Mars barrette 97
Pane integrale di frumento 97
Frittella 98
Biscotti di frumento 100
Puré di patate 100
Carote 100
Pane bianco comune 100

oltre 100
Crackers 102
Melone 103
Panino 104
Miele 104
Patate bollite schiacciate 104
Corn chips 105
Panino ripieno 106
Patate fritte 107
Zucca 107
Cialde 109
Wafers alla vaniglia 110
Dolcetti di riso 110
Galletta tipo colazione 113
Ciambella salata 116
Patate al microonde 117
Cornflakes 119
Patate al forno 121
Patatine fritte croccanti 124
Riso parboiled, basso amido 124
Riso bianco, basso amido 126
Riso soffiato 128
Riso istantaneo bollito per 6 min 128
Pane di frumento senza glutine 129
Glucosio 137
Maltodestrine 137
Tavolette di glucosio 146
Maltosio 150
Tofu frozen dessert 164

 

 

 

 

Dr. Pier Luigi Rossi
Direttore Ambulatorio Nutrizione Clinica, USL Arezzo

 

da SALUTE – inserto della Repubblica del 24.02.2000